Дієтолог Скиталінська про секрети молодості, причини алергії та харчування для хорошого сексу

Змінивши раціон, можна покращити самопочуття, примножити енергію і подовжити життя. Але розібратися у харчових премудростях не завжди просто.

Як скласти ідеальний раціон? Від яких продуктів краще відмовитися назавжди? Чому Японія та Іспанія очолили рейтинг країн-довгожителів, а Україна лише на 88-му місці? Чи можна знайти зброю від зморшок на полицях супермаркетів? Як піклуватися про "другий мозок" – кишечник? Які хвороби можна вилікувати, просто змінивши раціон?

Відповіді на ці та інші питання, а також головні секрети сексуальної дієти і рецепти страв кохання можна було дізнатися із запису нашої онлайн-конференції.

(Текстова трансляція)

- Оксано, у рейтингу країн-довгожителів перші позиції посіли Японія і Іспанія. Україна, на жаль, лише на 88-му місці. Як думаєте, чи пов'язане це з якимись харчовими звичками українців?

- Дуже цікаве питання. Насправді це не лише харчові звички. Це взагалі стиль життя і ставлення до життя. Японія посідає перше місце в рейтингу. Ця країна входить до так званих блакитних зон, місць на планеті, де живе найбільша кількість людей, які переступили сторічний рубіж. Острів Окінава в Японії. Блакитних зон нараховується п'ять. Одні живуть, де холодніше, інші, - де тепліше. Одні вживають вино, інші не дуже вживають алкоголь. Ті живуть біля моря, ті – далеко від моря. Але в них є одне спільне. Вони живуть, не спішачи. В японців є такий термін ікігай. Це та сила, заради якої хочеться вранці встати з ліжка і прожити свій день. Вони можуть дивитися, як росте батат, плести кошики, подумки розмовляти зі своїми предками. Те, що деякі люди називають медитацією.

Вони займаються своїми питаннями, не метушаться. Те саме, наприклад, Іспанія. Так, там жарко. У певний час в обід у них нічого не працює, навіть аптеки. У них сієста, вони відпочивають. Можуть прийти і спати. У мене є знайомі італійці, вони теж сплять. Приходять додому або сплять на роботі. У наших людей таке: "Все, треба вирішити багато завдань, голова пухне". Весь час підвищений рівень гормону стресу кортизолу. І вони на якомусь стрьомі. Все хочуть встигнути.

Друге – це їжа. Та ж Іспанія – це країна яскраво-червоних помідорів, морепродуктів, оливкової олії. Тобто, це та сама середземноморська дієта, яку рекомендують всім людям, щоб у них не було проблем із серцем, судинами, щоб добре працювала голова, був менший ризик онкології.
У людей, які живуть у суворішому кліматі, - японська дієта. Це водорості, велика кількість яскраво забарвлених плодів – куркума, зелений чай… Продукти, які мають протизапальні і антимутагенні властивості, знижують ризик багатьох захворювань.

Але і в Україні є свої продукти, які можуть зробити нашу країну країною довгожителів. Я у це свято вірю. Тому що у нас багата земля, багато всього родить. У нас є гори, море, річки. У нас ягоди, гриби, бурячок, броколі, велика кількість зелені. Все для того, щоб ми, за наявності базових знань, істотно продовжили свій активний вік.

- Себто, українці так мало живуть, бо не призвичаєні приділяти увагу таким моментам і мало знають?

- Так, по-перше, дуже мало знань про культуру харчування. Що б ми не говорили, але так воно і є. В радянські часи був дефіцит, а потім було дуже важко. Бабусі годували дітей манною кашею, аж поки вона не лізла через рот. Хтось танцює, хтось грає на гармошці, щоб дитина з'їла. Тобто, по-перше, переїдання. По-друге, велика кількість солодощів, простих вуглеводів. Це не лише вироби з очищеного борошна, батони і булочки, а й солодкі напої - рідкий цукор. І вони зараз всюди. Подивіться на будь-яке дитяче свято – а в дитячому віці формуються харчові звички, - воно не обходиться без пляшок солодкої води. Це солодкі соки, які, батьки вважають, для дітей потрібні.

А ще - неправильна термічна обробка, смаження. Для людей варене м'ясо та риба – це не смачно. Відбивні мають скварчати, борщ - із товстим шаром жиру. Звичайно, треба це все змінювати. Плюс, постійне жування. Нам кажуть: треба їсти мало і потроху. Людина з цього чує лише "часто" і весь час жує. Коли ми жуємо, у нас постійно підвищений рівень інсуліну, працює на виснаження підшлункова залоза. З часом формується інсулінорезистентність, а це перший крок до цукрового діабету. Цукровий діабет – це порушений обмін речовин, скорочена тривалість життя. Тому треба говорити не лише про те, що їсти, а й як його готувати, наскільки часто. Про це потрібно говорити всюди. Комусь - складнішою мовою з доказовою медициною, комусь – простішою. Писати на білбордах "Не забудь випити водички після сну".

- А скільки ж разів треба їсти?

- Якщо людина здорова, у неї немає захворювань кишечника, шлунку, вона не знаходиться у періоді реабілітації, їй достатньо харчуватися тричі на день без перекусів. Але це мають збалансовані за складом порції. Обов'язково має бути білковий компонент – м'ясо, яйце, сир, гриби, бобові. Мають бути овочі – рослинної їжі має бути 70-75%. Свіжі, ледь варені, квашені овочі. Можуть бути зернові, додайте ягід. Це вже коли говорити про довголіття і хорошу пам'ять. Не можна сидіти на знежирених дієтах. Вони не дають відчуття ситості, і людина переїдає. Тричі на день поїсти – нормальну порцію, щоб наїстися. І їсти не спішачи. Тому що приходить сигнал, що ми вже наїлися, десь через півгодини.

- От ви кажете: цукор шкідливий. Одна з наших читачок запитує, чим його замінити, чи є корисні цукрозамінники? От стевія, я знаю, зараз культовий продукт.

- Ну, цукор взагалі входить до складу багатьох продуктів, які нас оточують. Але є цукор в концентрованому вигляді – це булочки, солодощі різні, солодкі напої. І є у зв'язаному – фрукти, ягоди. Там фруктоза і може бути глюкоза. Цукор у фруктах і ягодах нешкідливий. Але ми настільки звикли до солодкої випічки, солодких напоїв… Якщо важко, коли не з'їли солоденьке, можна піти на хитрощі – додавати трохи менше цукру, все менше і менше. Замінювати солодощі, наприклад, на банани, сухофрукти – фініки, інжир. Якщо ми до них додамо трошки лимонного соку, який буде давати кисло-солодкий смак, дефіцит цукру буде дуже слабко відчуватися.

- А що думаєте про замінники?

- Стевія у невеликій кількості вважається нормальним варіантом. Її вплив на організм ще досліджують, але в невеликій кількості можна.

І тут я б ще хотіла сказати про мед. Багато людей відмовляється від цукру, але переходять на мед. І його їдять дуже багато. А це також дуже неправильно. Бо мед – чиста фруктоза. Нам кажуть, що в меді є вітаміни, біологічно-активні речовини, але їх дуже малесенький відсоточок. Все інше – чиста фруктоза. Вона не викликає викид інсуліну підшлунковою залозою, але вона також переходить у глюкозу. І коли люди наїдають мед ложками – наприклад, м'який сир вранці з медом, чай з медом, - він погано впливає на обмін речовин. У таких людей часто розвивається гепатоз. Простими словами, ожиріння печінки, різні форми атеросклерозу і так далі. Тому якщо ви любите мед і не можете відмовитися, (вживайте) одну або максимум дві чайні ложки і без верху.

Все, що стосується інших замінників цукру… Вважається, що їх має бути мінімальна кількість у нашому організмі, бо деякі з них викликають порушення обміну речовин, інші можуть викликати порушення роботи нирок. Канцерогенний ефектів вони не мають. Щоб мати канцерогенний ефект, цього замінника цукру треба з'їсти дуже багато. Тобто коли йдеться про те, що ацесульфам може викликати рак, то цим бідним лабораторним мишкам давали гігантську дозу ацесульфаму. Але цукрозамінники іноді спричиняють порушення обміну речовин, які можуть викликати ожиріння. Тому ідеальний варіант – вживати продукти в натуральному вигляді і мати собі думку, що це правильно.

- Тетяна зі Львова дивується: як вдається наїдатися такими маленькими порціями?

- У мене порції достатньо великі. Приблизний об'єм нашого шлунка – як дві долоні, складені одна до одної. Але долоні не розтягуються, а шлунок, розтягується, тому що там всередині складочки. Деякі цим користуються і напихають його, як футбольний м'яч. Тоді у них з часом починаються проблеми. Наприклад, печія, або ж неперетравлена їжа потрапляє в кишечник. Але для того, щоб ми наїлися, порції повинні бути достатньо великими – приблизно, як два наші кулаки. Сюди мають входити і білкова їжа – вона потрібна, щоб працювали ферменти, утворювалися гормони, відтворювалися тканини – шкіра, яка постійно злущується. Тобто, щоб у нас був будівельний матеріал. Обов'язково мають бути овочі у великій кількості - варені, сирі. Овочі – це клітковина, яка наповнює шлунок і дає відчуття ситості. Плюс, овочі, фрукти, ягоди – джерело біологічно активних речовин. В ягодах є поліфеноли, які покращують роботу судин, мають протизапальний, антимутагенний ефект, вони зберігають нашу пам'ять, захищають нейрони від старіння, від накопичення бета-амілоїду і тау-білка. Це речовини, які є маркерами хвороби Альцгеймера. Мають бути корисні жири – наприклад, риба двічі на тиждень. Це може бути оселедець, лосось чи скумбрія.

- А червоне м'ясо?

- Може бути і м'ясо. Але після сорока років м'ясо треба обмежити. Тому що воно має, по-перше, дуже багато заліза. Не всім стільки потрібно, воно окислюється в організмі. А по-друге, червоне м'ясо має амінокислоту метіанін, яка потрібна для організму, але коли її дуже багато, вона викликає процеси старіння. Крім того, у оброблене червоне м'ясо (ковбаси, сосиски) додають консерванти, наприклад, нітрит натрію. Консерванти є потенційними канцерогенами. Багато солі – проблема для судин і серця. Тому червоне м'ясо вживати в правильно обробленому вигляді – варене, запечене – двічі на тиждень. Весь інший час – риба, бобові, яйця. Може бути трішки твердого сиру, кисломолочні продукти, птиця час від часу, але у правильній термічній обробці.

- Читачка Аліна скаржиться, що намагається вести здоровий спосіб життя, їсть багато фруктів, зелені, але клітковину її організм не сприймає, починаються проблеми з кишечником. З чим це пов'язане?

- Люди дуже різні, і якщо хтось кілограмами може їсти овочі, наприклад, молоду цибулю, часничок, інші люди цього робити не можуть. Якщо в організмі не вистачає певних ферментів, певні види клітковини – та ж розчинна клітковина – будуть дуже погано перетравлюватися. Тому що є клітковина нерозчинна – вона взагалі не перетравлюється в будь-якому організмі, але організм її нормально сприймає.

Тож якщо від клітковини виникає здуття, це не означає відмовитися від овочів, фруктів, ягід. Просто спершу має бути варена їжа – така клітковина ніжніша, краще засвоюється, білкові продукти. І потрошку, буквально по листочку, додавати кожного разу в салатик (свіжі овочі – ред.) і привчати організм до клітковини, тренувати його.

- У психології є поняття вікові кризи. Чи є таке саме у фізіології? Багато хто каже: мені 35, і я відчуваю, що в мене почалися проблеми зі здоров'ям.

- Таке є, і в кожного це починається у свій час. Коли ми молоді – у 25 років, 30 років, - ми почуваємося чудово, у нас багато сил, енергії, ми в цілому худенькі. І от приблизно після 35 років часто починаються проблеми. Жінки народили одну-дві дитини, у них більш сидячий спосіб життя, стреси, вони недосипають, при малорухливому способі життя заїдають стрес печивом, іншими солодощами, бутербродиками. І пішло-поїхало. Непомітно вони набирають зайву масу тіла.

Крім того, багато людей веде офісний спосіб життя. Вранці на машині приїхав на роботу, перейшов у офіс, сів, сидить, щось жує, пішов на обід. Люди обирають смажене м'ясо, багато каші. Але коли сидиш в офісі, не можна так багато каші вживати. Приїхали додому втомлені. За день накопичилося дуже багато стресу. Людина відкриває холодильник і починає їсти.

До певного віку організм має компенсаторні механізми, які можуть з легкістю з цим справлятися. Тобто людина не відчуває втоми, підтримує хорошу масу тіла. Але якщо організм ламати через коліно, він починає збоїти. У людини наростає маса тіла, з'являється втома або навпаки агресивність – людина зла на весь світ. Спершу це ніяк не підтверджується лабораторно – людина здає аналізи, робить УЗД, - все добре. Але з певного часу механізми ремонту клітин починають ламатися. У людині починаються функціональні зміни – вже і аналізи показують високий рівень цукру, високий кортизол, проблеми з щитоподібною залозою. І починається ходіння по лікарях. Хоча перше, що треба зробити, - це більш збалансовано харчуватися, дотримуватися режиму, правильно готувати їжу і обов'язково виставити собі у пріоритеті фізичну активність. У 24 годинах знайти собі час і робити це систематично. Щодня ходіть в офісі сходами так, щоб набралася година. Повіджимайтеся від підвіконня. І якщо ви робитимете це щодня протягом 40 хвилин – години, а вихідні будете проводити не за комп'ютером і не на дивані, а підете в парк або в гори, себто, будете максимально активними, ви зможете підтримати свою масу тіла в нормі.

- Зараз літо, багато свіжини – овочів та фруктів. Наша читачка Анна Садова цікавиться, як їх правильно вживати? Чи потрібні додаткові жири, наприклад, вершки чи вистачить тих, які і так є в меню?

- Ягоди, які всі дуже люблять, дуже корисні. Наприклад, у чорниці є провітамін А і лютеїн. Лютеїн відноситься до каротиноїдів, які краще засвоюються разом з жирами. Можна додати ложечку вершків. Але і без них в якості десерту вона засвоюється добре. От ми поснідали і доповнили сніданок половиною склянки ягід. Ягоди – це ті продукти, які мають бути щодня. Взимку, влітку, в усі сезони. Вони мають надзвичайний оздоровчий потенціал. Це здоров'я нашого мозку, наших судин, протизапельний, антиканцерогенний та купу інших корисних ефектів.

Тому необов'язково додавати жир. Наприклад, якщо це багаті водорозчинним вітаміном С ягоди, як от смородина.

- У ЗМІ кілька років пишуть про так звану Face Lift Diet – дієту для підтягування обличчя, коли треба налягати на червону рибу і на ній посидіти два тижні. Як ви до такого ставитеся?

- От посидів два тижні, а потім на чому сидіти? Коли щось радять, бажано, щоб автор, як зараз модно, надавав доказову базу. Дослідження проводилося 10 років, 150 тисяч людей охопило. І от у цих людей підтягнувся овал обличчя. Тоді можна вірити. А так це маркетинговий хід. Але ми знаємо, для гарної шкіри нам потрібна фізична активність. Також - повноцінний сон, бо якщо ми спимо вісім годин, у нас під час сну оновлюється не лише шкіра, але і кожен орган. Організм краще працює, поламки ремонтуються.

Обов'язково мають бути продукти, багаті вітаміном С – ягоди, всі види капусти, інші овочі. Вітамін С – це обов'язкова умова для синтезу якісного, молодого колагену. Завдяки ньому шкіра пружна, більш зволожена. Обов'язкові компоненти, які дають гарну регенерацію шкіри, щоб вона була гладенька, на ній не було запалень, не було сухості. Це продукти, які містять Омега-3 жирні кислоти і вітамін А в природній формі. Це риба, але не обов'язково червона. Може бути оселедець чи скумбрія. Купуєте рибу, і або самі дуже просолюєте, або купуєте солону, а потім вимочуєте. Жири при цьомунікуди не діваються. Двічі-тричі на тиждень їсте таку рибку, по декілька кусочків. Купуєте водорості – в них теж є Омега-3 жирні кислоти. Є вони і в яйцях, щоб жовтки були ріденькі. Зараз літо. Намагайтеся знайти яйця домашніх курей, в них дуже багато омега-3 і інших цінних речовин.

Плюс, горіхи і насіння льону. Я вам скажу дуже гарний рецепт. Берете одну чайну ложечку насіння льону, одну жменьку горіхів – приблизно два волоські, - і заливаєте все це теплою водичкою. Ставите або на ніч, або вранці на день. І обов'язково потім додаєте стільки ж ягід, змішуєте. Якщо це зимові ягоди, розморозьте їх. Виходить суміш насіння льону, горіхів і ягід. І ви цю суміш їсте щодня після сніданку за будь-яких умов, трошки більше столової ложки. У вас завжди буде гарна шкіра, гарні судини. Тут головне – дотримуватися систематичності. Ягоди, насіння льону і горіхи – дуже гарне поєднання.

- Зараз не всі готові приділяти багато часу здоровому харчуванню і ті ж омега-3 воліють купити в капсулах в аптеці. Як вам такий варіант? І взагалі, які біологічно активні добавки вважаєте корисними?

- Мені такий варіант дуже до вподоби, тому що люди зараз дуже зайняті. Але незважаючи на їхню зайнятість, я люблю слово "пріоритет". Все залежить, що в пріоритеті. Якщо просто робота, і працювати, як загнаний кінь, ми знаємо прислів'я, що від роботи буває з тими конями. Або якщо у людини пріоритет – купити квартиру і більше ніяких… Але треба пам'ятати, що в пріоритеті завжди повинні бути ми самі. Тому що коли у нас є здоров'я, ми себе добре почуваємо, з'являється інші цілі, інші мрії. Але коли у нас немає здоров'я, все болить, ми не можемо ходити, не можемо дихнути, всі інші цілі відходять на задній план.

Дуже часто здоров'я важко повернути. Тому здоров'я має бути в пріоритеті, а всі інше – довкола нього. Треба намагатися щодня вживати максимально необроблену їжу – не пряники, не солодкі води, не ковбаси, не консерви магазинні. Це їжа, яку ми або самі приготували, або хтось для нас приготував. Відварили яйце, відварили курочку, відварили рибку, зробили салат. Просто порізали овочі, не треба їх фігурно викладати. Додали трошки олійки, лимонного соку, побігли. Якщо ви прийшли, наприклад, у якийсь буфет, фаст-фуд – навіть там можна правильно харчуватися. Ми завжди вибираємо в кафе, яке є м'ясо – смажене, в яйці, з яйцем, ребра. А треба, наприклад, парову котлету. Беремо одну-дві. До неї салат, якийсь супчик. І цього достатньо. Уже тортик ми не беремо.

Щоб організм працював злагоджено, омега-3 у вигляді добавок – це дуже добре. Курсами можна пропивати. Певним людям можна пропивати ці добавки постійно невеличкими дозами. Зараз багато лікарів говорить про користь вітаміну Д. Він має широкий спектр дії. Має протизапальний і антиканцерогенний ефект, попереджує остеопороз, допомагає гормонам добре працювати, діє проти надмірної ваги. Вітамін Д в добавках рекомендують вживати. У наших широтах – з початку жовтня і до травня. Трошки бувати на сонці, трошки вживати рибу, яйця, там теж є вітамін Д.

Це можуть бути і інші полівітамінні добавки. Але треба пам'ятати, що вітаміни, на відміну від ліків, дуже легко підробити, купити пустушку. І при купівлі біологічно активних добавок треба бути дуже обережним. Бо в рекламі пишуть, і від одного допомагають, і від іншого. Але на відміну від ліків, які проходять дуже строгий контроль, біодобавки перевіряють лише на відсутність важких металів. А є там заявлені компоненти чи немає, нікого не турбує. Тому вітаміни краще купувати у перевірених, відомих у світі брендів і пропивати їх курсами. Тоді буде нормально.

- Зараз модно купувати пробіотики – йогурти в капсулах. А є варіант просто налягати на магазинні йогурти і кефіри. Який вам більше до душі і чи є в цьому сенс?

- Думки вчених щодо пробіотиків дуже різняться. Одні кажуть, в цьому немає сенсу, інші, навпаки, що це дуже потрібно. А правда посередині. Є два види компоненти, які живлять кишкову мікробіоту – так називають нашу мікрофлору. Їй треба приділяти величезну увагу, тому що вона визначає і нашу реакцію на стрес, і нашу поведінку, і наше довголіття, і хвороби, і думки. У нашому кишечнику живе величезна кількість мікроорганізмів - приблизно 500 різних видів - і вони виділяють свої речовини, впливають на проникність кишкової стінки, на виробництво так званих нейромедіаторів, формують наш настрій, нашу пам'ять. Тому їх треба годувати правильно. І до такої їжі відноситься, на думку вчених, кілька груп продуктів.

По-перше, це пребіотики – речовини, які вибірково живлять наші бактерії. До них відноситься інулін. Він є, наприклад, у топінамбурі. От продають бабусі на базарі, - купуйте. Потріть буквально чайну ложечку і з'їжте. Ваші бактерії будуть щасливі.

Навесні це листочки кульбаби, а восени – коріння. Викопати, висушити, перетерти і додавати буквально по пів чайної ложечки у страви або чай. Це може бути магазинний порошок цикорію – дуже корисний і багатий аніліном. Або ж артишок, який у нас не поширений.

Друге – це клітковина, бактерії її теж їдять. А третє – це пробіотики, живі бактерії. З ними ситуація неступна: не всі живі бактерії виживають у кислому середовищі нашого шлунку, який щільно закритий від інфекцій, аби нічого зайвого не потрапляло в організм. Але є певні штами, які можуть виживати. Якщо є клінічні дослідження, які показують, що ці пробіотики виживають, вони можуть принести користь. Зараз проводиться величезна кількість досліджень по пробіотикам, і певні комбінації при курсі, який назначається лікарем і під контролем аналізів, можуть давати дуже хороший результат. Біфідо- і лактобактерії можуть оживити нашу власну мікрофлору, бо з віком вона старіє. Тому золота середина – вживати пребіотики, вживати пробіотики, або ж кисломолочні напої.

- Тобто йогурт із супермаркету може приносити користь?

- За умови, якщо він може зберігатися не більше семи діб. В йогурті найкраща комбінація – це біфідо- і лактобактерії. Якщо там цукру немає – то взагалі, це найкращий йогурт для вас.

- Тала запитує, невже глютен та лактоза настільки шкідливі, що боротьба з ними може бути виправданою?

- Зараз дуже багато уваги приділяється і глютену, і лактозі. Багато людей вважає, і це підігрівається, що це страшні монстри, що їх не треба вживати. Але давайте розділимо глютен і лактозу – це різні речі.

Глютен – це вид білка, який є у певних видах злакових, і надає тісту пухкість і пружність. Завдяки ньому тісто дуже смачне. Смачна чіабата, смачний хліб. Глютен – це клітковина. У 1% людей на земній кулі є виражена глютенова ентеропатія. Тобто людина категорично не сприймає глютен, це проявляється морфологічними змінами. Якщо подивитися під мікроскопом ворсинки епітелію, вони як зрізані, їх немає. А ворсинки – це основне, що є у кишечнику. Тому що в них відбувається процес перетравлювання і засвоювання їжі. Такі люди, особливо дітки, стають худенькими, відстають в рості, розумовому розвитку. Для них обов'язково треба забрати будь-які види глютену. Є продукти, в яких він може бути прихований. Це напівфабрикати, сосиски, сирки. Мами таких дітей мають знати, в яких продуктах він міститься. Тоді діти будуть повноцінно рости і розвиватися. У іншої групи людей ентеропатії немає, але в них може бути непереносимість. Цих людей значно більше. Вони можуть їсти ці вироби, вони себе добре почувають. Але у них може бути здуття живота, вони можуть бути в'ялими. Тому для сучасної людини, яка живе у 21-му столітті, важливо робити чек-ліст здоров'я. Не лише загальний аналіз крові, сечі і калу. А і, наприклад, зробити аналіз на переносимість глютену.

Те саме стосується і лактози. Якщо у людини є непереносимість, її треба забрати. До 20% людей не переносять цей молочний цукор. Але з віком ми втрачаємо ферменти, які молоко перетравлюють. Тому коли вам за 40 років, краще долю не випробовувати. Ну, можете випити одну склянку, якщо ви здорові і в цілому добре себе почуваєте після молока. Але якщо ви людина старша, якщо ви відчуваєте, що у вас пронос починається, не така реакція, замініть молоко на кисломолочні продукти.

- Це і сир, і твердий сир і сир з пліснявою?

- Так, особливо свіжі кисломолочні продукти – наприклад, м'який сир. Але його треба вживати не щодня. Тому що деякі білки теж можуть не дуже переноситися людьми. А наприклад, твердий, козиний сир дуже добре можуть перетравлюватися. І до речі, козине молоко може краще засвоюватися, ніж коров'яче.

- Які поширені проблеми зі здоров'ям можна легко вирішити, просто змінивши харчування?

- Ну так взагалі важко сказати: "Легко вирішити". Але зараз, наприклад, поширене явище – синдром подразненого кишечника, від нього страждає багато молодих людей. Він може проявлятися в декількох формах. У людини може бути пронос – вона може вісім, дев'ять, десять разів ходити в туалет і змушена носити памперси. Це дуже знижує якість життя. У іншої людини може бути закріп. Сім-вісім днів вона не ходить в туалет, їй це вдається лише за допомогою клізми. Але і тут, якщо змінити харчування, можна досягнути прекрасних результатів. Тому що ліки застосовуються певний період часу, а якщо це поєднати з дієтою і правильним режимом харчування, і потім зійти з ліків, людина може забути про свої проблеми.

Дуже добре піддається лікуванню стеатоз печінки – по-простому, ожиріння печінки. Наприклад, алкогольний стеатоз. Забрали алкоголь, печінка може відновитися. Чи, наприклад, людина дуже любить солодощі і вживає транс-жири. Якщо вона забере їх зі свого раціону повністю, замінить їх на ягоди, додасть білків, корисних жирів, правильним режимом харчування і способом життя стеатоз печінки можна зменшити. Також можна покращити роботу судин. Певне харчування ефективне при алергічних, автоімунних захворюваннях – бронхіальній астмі чи екземі. Тут можуть подіяти певні види голодування. Треба, щоб люди, коли готують їжу, пам'ятали, що це головне джерело нашого здоров'я чи наших хвороб.

- До речі, є питання і про алергію. Аля Понайотова питає, чи можна змінити щось у раціоні, щоб зменшити ризик розвитку алергії?

- Є різні види алергії – псевдо- та істинна алергія. Зараз існують певні тести – вони дуже точні. Не так, як колись дуже багато робили проб. Але при будь-яких алергіях треба звертати увагу та на здоров'я кишечної мікробіоти. Коли засилля солодощів, солодких напоїв, їжі з консервантами і трансжирами, їжі, яка містить дуже багато омега-6 насичених жирів. Омега-6 мають бути в нашому раціоні, але їх дуже багато, наприклад, в рослинних оліях із супермаркетів. Насіння соняшника надзвичайно корисне, а дуже багато соняшникової олії – це вже погано, тому що надмір омега-6 жирів викликає запальні процеси. В тому числі, запалення стінки кишечника. Вона стає дуже проникною. Є такий стан як, в народі називають, синдром дірявого кишечника. Більш науково – синдром підвищеної кишкової транслокації, коли епітелій кишечника стає нещільним, через нього проникає багато метаболітів – продуктів життєдіяльності нездорових бактерій, ксенобіотиків. Це різноманітні хімічні речовини, які з повітрям, їжею, водою, ліками можуть потрапляти у наш організм.

(в нормальному стані) Клітини епітелію кишечника щільно прилягають одна до одної. Нашими бактеріями виробляється слиз, створюється кишковий бар'єр нічого не пропускає.

Наприклад, коли у людини глютенова непереносимість, кишковий епітелій не виробляє цей слиз у достатній кількості. Або ж недостатня кількість клітковини, пребіотиків, і бактерії корисні не виживають. Бар'єр стає тоншим, клітинки розходяться, крізь нього проникає багато шкідливих речовин. Це викликає різні автоімунні реакції. У людини починаються шкірні висипи, почервоніння, поганий настрій, безсоння. Тому треба дивитися, щоб в нашій їжі було достатньо варених і сирих овочів, пребіотиків. Готуєте зараз салат, візьміть десь у чистій зоні один листочок кульбабки. Так, він трошки гірчить. Вимочіть його і покладіть у салат. Випийте настій цикорію. Чи просто коріння цикорію насушіть. Вживайте достатньо білка. Тому що дуже багато людей відмовляється вживати білок, не вживають яйця. Але це неправильно. Білок потрібен для відновлення епітелію. Якщо ж уже сильні прояви, потрібно піти в лабораторію, або до алерголога і зробити спеціальні тести на непереносимість.

- Ще у нас кілька питань про тиск. Одна читачка скаржиться, що у неї знижений тиск, хоча вона схудла і намагається харчуватися правильно. Їсть багато овочів, додає рибу і м'ясо, але все одно сил немає і тиск знижений. І інший читач питає, що робити у протилежному випадку, коли гіпертонія.

- Наші судини часто залежать від генетики. Ми всі успадковуємо певні функції, наприклад, реакцію підшлункової залози і судини. У когось варикозна хвороба, а це спадкове захворювання. Але харчування – це не все. Щоб судини були еластичними, щоб у них не була підвищена проникність – а у них це теж може бути, - треба вживати продукти, багаті природнім вітаміном С у комплексі з біофлавоноїдами. Ось цей комплекс називають вітамін Р. Це різні ягоди щодня. Це зелене листя, адже в ньому багато фалатів – сукупність вітаміну В 9, який має сильний протизапальний ефект, зменшує атеросклеротичні бляшки на поверхні судин. У більшості атеросклероз формується в утробі матері, це певна ліпідна пляма. У деяких людей швидше наростає – це теж може бути генетика. Коли у людини судини забиті атеросклеротичними бляшками, вони стають нееластичними, закам'янілими. Ці судини погано реагують на зовнішні подразники, на певну їжу.

Якщо людина худенька, а в неї гіпотонія, потрібно змінити харчування. Я вже не кажу, що треба піти до кардіолога. Тому що ми живемо у 21-му столітті, і чек-ліст має бути. Відвідувати лікаря – нормальна практика.

Вживайте продукти, які містять вітамін С з біофлавоноїдами, омега-3 жири, а це горіхи, насіння льону, може бути насіння чіа (одну чайну ложечку), це жирна риба, некруто зварені яйця, вітамін Д обов'язково. Він має дуже хороший вплив на судину. Подбайте про достатню кількість якісного білка, магнію – він є у гречці, вівсяних висівках, або, порадившись з лікарем, додайте прийом (чистого) магнію в невеликій кількості. Важливі вітаміни групи В – це м'ясо, печінка, гречка, висівки, яйця. Про що б ми не говорили, ми весь час повертаємося до яєць, зелені, ягід, горіхів…

Щоб у нас був менший ризик захворювань, щоб ми себе краще почували, у нас була ясна пам'ять, здорові м'язи, ми себе тримали в нормальній вазі, на нашій тарілці мають бути певні види продуктів. Умовну тарілку ділимо навпіл. В одній половинці – овочі, фрукти і ягоди. Овочів має бути вдвічі більше. Найкращий фрукт – це овоч. Усі різнокольорові. Чим більше кольорів веселки, тим більше ми отримаємо цінних речовин – і каротиноїдів, і поліфенолів і багато інших. Друга половина ділиться навпіл. На одній чверті – продукти білкового походження. Це яйця, риба, птиця, час від часу може бути червоне м'ясо. А також рослинні білки – бобові, гриби, горіхи. Ще на одній - зернові: гречка як український супрфуд, перловка. Але у людей, схильних до повноти, відсоток розчинних каш має бути меншим.

І так треба їсти щодня, комбінувати ці продукти, їсти тричі на день, відварювати, а не смажити, плюс багато свіжих овочів, кисломолочні продукти. Плюс, повноцінний водний режим. Це не значить багато пити. Випиваємо склянку води після сну, перед кожним прийомом їжі і протягом дня, коли хочемо пити. Спрага – основний індикатор, що нам потрібна вода. Не треба вираховувати міфічні 30 мілілітрів на кілограм ваги, як про це зараз говорять. Це невірно. Тому що у людини може бути 150 кілограмів. І виходить, що їй потрібно випити відро води. 30 мілілітрів на кілограм ідеальної маси тіла. Приблизно її можна вирахувати. Якщо у вас до 170, то мінус 100. Якщо до 175 – мінус 110, якщо вище – мінус 115. Це приблизно, ці таблиці є в інтернеті. Обов'язково спати достатньо, рухатися. І якщо ви людина, яка заводится з півоберту, не займайтеся вправами перед сном, займайтеся до сніданку. Практикуйте такі техніки як медитація. А ще варто мати свій ікігай у душі. Щось брати у довгожителів світу.

У японців є ікігай – та сила, яка дає їм можливість жити, спрагу до життя. У Сардинії є plan de vida – план життя. Не поспішайте, не метушіться. Життя – це дуже швидкоминуча мить, але вона варта, щоб її прожити максимально якісно і довго. Є таке поняття як тривалість життя, але є ще здорова тривалість життя. І от її добре продовжити. Наука на такому етапі розвитку, що вже зараз є багато геропротекторів, які подовжують життя лабораторних тваринок в десятки разів. І є такий термін як біохакінг – люди додають певні компоненти до свого харчування, які можуть допомогти жити довше. Найближчі десятиріччя будуть ці речовини. Ми застанемо цей час. І наші діти, наші молоді люди зможуть продовжити життя.

- До речі, читачі питають і про те, як продовжити сексуальне життя? Наприклад, Андрій з Києва запитує, що їсти, аби після 50 років займатися сексом щодня?

- Дуже цікаве питання. Життя таке кольорове, як пазл, складається з різних моментів. У нас є соціальне життя, кар'єра, діти і наше інтимне життя, яке може приносити радість. Але треба просто чітко усвідомити, що воно має приносити радість. Бо деякі люди коять неправильно. Нещодавно був конгрес гінекологів, і одна гінеколог казала: от, радять жінкам щоб був сексуальний партнер. Вона його бачити не хоче, він їй противний, але їй сказали, що їй потрібен чоловік для здоров'я. То це невірно. Бо так стресу набагато більше, ніж радості. Все, що ми робимо в житті, має приносити ті чи інші форми задоволення. Так само тут.

Ми всі пам'ятаємо, що після 50 років функції організму слабшають. Наші клітини не такі здорові, як у молодості. Треба робити особливий фокус на продуктах харчування, які мають протизапальний ефект, дають енергію. В першу чергу, це джерела якісного білку. Забудьте про ковбаси, соски, бекони, паштети магазинні. Білок – це яйця. Дуже гарне прислів'я я колись придумала: "Хочете бути здоровими, беріться за яйця". Некруто зварені яйця, щоб був ріденький жовток, омлет може бути. Їжте яйця щодня, вони корисні, дають один з найякісніших білків. Одне-два яйця щодня абсолютно не впливають на розвитку атеросклерозу, це вже доведено.

Друге – кисломолочні продукти. Птицю, рибу, обов'язково морську. Але не таку велику акулу, тому що в ній накопичуються солі важких металів. А скумбрію, оселедець, інколи лосось. Але лосось – тільки якщо норвезька риба, а не з розплідників. Додатково омега-3 кислоти, горіхи, насіння льону, насіння чіа, різні види ягід. Вони роблять здоровими судини різних калібрів. Не лише артерії і вени, але й найменші капіляри. А для чоловіків це ж важливо, щоб найменші капіляри функціонували дуже добре. Тому ягоди щодня, особливо чорні. Чорноплідна горобина, наморозьте, купуйте морожену. Дуже корисна шовковиця, не дуже солодка, малина, смородина, чорниця. Щодня – мікс різних ягід.

Смажену їжу і їжу з трансжирами – вафлі, печиво, крекери – виключте з раціону. Ця їжа нищить наші судинки, робить їх нежиттєздатніми. Викликає запальні процеси в організмі. Коли в людині хвороби – ожиріння, цукровий діабет, - їй не до сексу. Тому обов'язкова натуральна їжа у правильній термічній обробці, фізична активність, бо з кожним роком після 40 ми інтенсивно втрачаємо м'язи. Коли з віком людина повнішає – м'язів у неї дуже мало, а жиру дуже багато, - цей стан називається саркопенія. У людини слабкість. М'язи втрачаються не лише в ногах і руках, але слабшає і серцевий м'яз. Тому фізична активність дуже важлива. Правильно спіть, щоб організм відновлювався. Лягайте спати до півночі, щоб в кімнаті було темно, надягайте на очі маску, якщо немає затемнених штор, щоб максимально вироблявся гормон мелатонін. З віком порушуються годинникові ритми, мелатоніну стає менше.

Якщо у людини навіть у масці безсоння, можна додатково курсами приймати гормон мелатонін. Він нестрашний. Вживайте вишні перед сном, вони дають хороший сон. Гуляйте перед сном, не нервуйтеся, не зліться на весь світ, не сидіть в Інтернеті. І звичайно, вживайте суперфуди. Це горіхи, жирна морська риба, яйця, водорості, ягоди. Вони покращують роботу щитоподібної залози.

- Якась гендерна різниця у харчуванні є?

- Так. У чоловіків, щоб функціонувала простата і сім'яники, дуже важливо, щоб їжа була багата цинком. Цинку дуже багато в устрицях. Кажуть, Казанова їв дуже багато устриць. У нас немає устриць, зате є нежирне м'ясо. Це індичка може бути, різні морепродукти – мідії, гребінці, кальмари. В раціоні чоловіка раз на тиждень мають бути морепродукти, багаті цинком. Також це насіння гарбуза. От щодня чоловік має вживати одну столову ложку гарбуза. Його можна посушити, купити полущене або додавати до каш. Для чоловіків такий гарний рецепт – насіння льону розмочене, горіхи і насіння гарбуза. Залити водичкою і, коли це розмокне, додати ягід.

У жінок гормони працюють не так. Якщо у чоловіків все більш-менш рівно, у жінок під час циклу гормони скачуть – одні більше утворюються, інші падають. Тому, якщо це молода жінка з місячними, під час місячних треба інакше харчуватися. Якщо наближаються місячні, і є яскраво виражений передменструальний синдром, в їжі мають бути і білкові продукти – яйця, риба, птиця. Забрати взагалі солодощі. Хочеться тортика, але замість нього краще з'їсти банан. Солодощі затримують воду в організмі. Жінка відчуває, що вона набрякла, їй недобре, вона набирає зайву вагу, бачить на вагах плюс два кіло. Це через затримку рідини в організмі. Дуже добре вживати овочеві супи без солі. Корисні різні овочі – в них багато калію, який має легкий діуретичний ефект, і магнію. Додатково можна вживати висівки, горіхи. В цей час не можна багато кави. Так, кава допомагає виганяти рідину з організму, але, якщо більше, ніж одна чашечка, підвищує рівень гормону кортизолу. Жінка і так заводиться в півоберти, а тут додатковий кортизол. Період місячних – це час хороших процедур. Масажу і розслабляючих ванн.

- Оксано, дякую за розмову. Наш час добіг кінця. До нових зустрічей на Depo.ua.