Схуднути до Нового року: Харчові звички, що зроблять з вас потвору

Худнути спочатку до літа, а потім до Нового року – українська національна традиція. Заради схуднення (набору ваги, набуття рельєфності, нарощування м'язів) ми готові мучити себе голодом, їсти несмачне і не їсти смачне, годинами пітніти в тренажерному залі, витрачати шалені гроші на харчові додатки. Та й взагалі, ЗСШ – це модно. Модно не їсти цукор і глютен, бути веганом, пити каву без кофеїну і безлактозне молоко.

От тільки найчастіше після таких експериментів здоров'я, замість вдячності, псується. Вага від корисних фітнес-продуктів збільшується. БАДи, разом із жиром, спалюють ваш шлунок і разом із м'язами нарощують вам клубок проблем.

Про те, як насправді правильно харчуватися, щоб бути здоровим і красивим, ви дізнаєтеся з онлайн-конференції Depo.ua.

Худнути спочатку до літа, а потім до Нового року – українська національна традиція. Заради схуднення (набору ваги, набуття рельєфності, нарощування м'язів) ми готові мучити себе голодом, їсти несмачне і не їсти смачне, годинами пітніти в тренажерному залі, витрачати шалені гроші на харчові додатки. Та й взагалі, ЗСШ – це модно. Модно не їсти цукор і глютен, бути веганом, пити каву без кофеїну і безлактозне молоко.

От тільки найчастіше після таких експериментів здоров'я, замість вдячності, псується. Вага від корисних фітнес-продуктів збільшується. БАДи, разом із жиром, спалюють ваш шлунок і разом із м'язами нарощують вам клубок проблем.

(текстова трансляція + відповіді на питання, які не увійшли в ефір)

- Цукор, трансжир, глютен, лактоза – чотири вершники апокаліпсису середньостатистичного містянина. Зараз модно все це не їсти. Розкажіть будь ласка, якщо людина всього цього не вживатиме, це їй піде на шкоду чи на користь?

- Тепер в нас є дані про те, що справді існують люді, які не перетравлюють лактозу. Справді є люди з целіакієй, яким неможна їсти глютен.

Які в нас є ще вершники?

- Трансжири

- Так, трансжири. Ми тепер знаємо, що маргарини аж ніяк не виправдали свою місію боротьби з атеросклерозом і навпаки вони зробили свій внесок. Ми знаємо, що люди еволюціонували сто мільйонів років тому не маючи цурку. Ми до нього не пристосовані, тепер останні кілька сотень років ми маємо цукор, маємо мед і в нас псуються зуби. Так і є. але треба знайти здоровий баланс.

З іншого боку ми знаємо, що 90% людей спокійно перетравлюють глютен, а ті, які вирішили, що їм без глютену краще не дотримуються суворої безглютенової дієти, вони все одного його десь споживають. Тобто вони не досягли своєї мети, просто трохи менге їдять хліба, але глютен вони все одно десь отримують.

Якщо ми не їмо цукор, то нам треба їсти щось інше, доганяти свою кількість калорій і поживних речовин з інших джерел. А щодо маргаринів нема жодних виправдань, вони справді шкідливі, трансжири і смажити на маргарині неможна, це і калорії і ті самі трансжири. Але вони є практично в усіх продуктах, навіть в тостовому хлібі. Боротьба тут така – не купувати продукти тривалого зберігання в упаковці, бо там будуть консерванти і трансжири.

Лактоза теж – якщо ви знаєте, що вам від молока погано то бажано пити латте на безлактозному молоці, чи на горіховому. Сухе молоко є теж в усіх продуктах, так само як трансжири і ми повертаємося до нашої мантри – не купуйте продукти тривалого зберігання

- А хліб та інші продукти без глютену, вони справді менш калорійні і менше відкладаються на талії?

- Глютен це білок. Ми знаємо, що треба їсти багато білка, білок потрібен, білок корисний…. Глютен це теж білок. Коли люди відмовляються від глютену в простій версії, вони не їдять хліб, макарони, панірувальних сухарів, вони худнуть тому що не їдять складних вуглеводів, а не глютену.

Люди, які встають за показниками здоров'я на безглютенову лдєту, споживають сертифіковані товари, але це кукурудзяне борошно, рисове борошно. Це те саме борошно, ті самі вуглеводи і білки, притаманні рису, кукурудзі і фактично, це той самий хліб, тільки іншого складу.

- Тобто звичайній здоровій людині уникати глютену сенсу нема?

- Нема

- І вона від цього не схудне?

- Худнуть ті, хто встав на безглютеновий шлях, зазвичай через те, що відмовляються від борошнистих продуктів, а не тому, що купують безглютенові суміші для випікання для людей з целіакіей.

- Ви ще казали про замінники цукру. Пам'ятаєте, раніше була розповсюджена думка, що цукор необхідний нашому мозку

- Стародавні люди, збирачі-мисливці, коли мандрували Африкою, їли всі ягоди, які там були. зараз бачила фотографії з Нової Гвинеї – папуаси видолблюють стовбури дерев, бо там є крохмаль і споживають цю крохмалисту серцевину дерев як дрежело вуглеводів.

В людей не було цукру, але вони догонялися багатьма іншими джерелами, простими вуглеводами, складними, грабували вулики, їли різноманітне сире м'ясо. Овочів особливо не було, поки їх не одомашнили і не довели до того стану як зараз. все одно їли вуглеводи, але переважно складні.

Зараз дуже важко жити зовсім без цукру, ну і ще важче без вуглеводів. Цукор треба скорочувати, але люди в своєму прагненні скоротити цукор часто доходять до крайнощів, вони відмовляються, наприклад, від яблук, бо в них теж є цукор, від фініків, від бананів

- Питання від читача: "Щоб схуднути, я багато чого виключила зі свого раціону (солодощі, тісто, смажене), але обожнюю пиво , сидр і вино. Вживаю від півлітра до літра, кілька разів на тиждень. Скажіть, я алкоголік? І ще питання – які алкогольні напої мають найменшу калорійність?"

- По-перше, я вас підтримую в рішенні виключити солодке і смажене – це правильно. Але бажання випити пива і сидру я прекрасно розумію. Насправді в жінок дітородного віку мозок більш чутливий до задоволення від алкоголю. Читала нещодавно дослідження, що естрогени впливають на мозок і для мозку алкоголь є прекрасною винагородою, стимулом. Тому все має свої фізіологічні підстави для такого. Але алкоголь має калорійність і його споживати як джерело енергії набагато легше, ніж жири. Тому коли в нас є спирт ми використовуємо спирт.

Більш-менш корисний алкоголь це пиво, навіть темне, в якому є естрогени і різні речовини, які, наприклад, запобігають запаленню, вони допомагають збереженню суглобів. Тобто так, спирт це погано, але є якісь бонуси, є вітаміни групи В.

Червоне вино – так, там є алкоголь, але там є і речовини, корисні судинам, які на модельних об'єктах запобігають старінню, запускають оновлення. Тобто алкоголю треба споживати менше, його треба споживати з друзями – менше алкоголю, більше радості від спілкування.

- Скільки є нормою?

- Насправді порахували ту дозу алкоголю, яка може нашою печінкою в один етап бути знешкоджена, буде запобігати церкуляції алкоголю і токсичної діє на мозок і інші органи. Це еквівалент 15 грамів чистого спирту – це одна порція міцного алкоголю, як наливають в барах – 40-50 мл, 130 мл вина, 250 мл пива – тобто досить мало, менше ніж навіть стандартний стакан. Малувато. Це невеликі дози, які вважаються безпечними.

Інші дослідження, які всі наші медіа вбило, це те, що немає безпечної дози алкоголю, вони всі шкідливі. Якщо ми споживаємо алкоголь в нас зростає ризик хронічних хвороб, низки гострих станів, це погано, це ще й калорійність, і тому нам радять не споживати алкоголю. Але люди все одно будуть споживати, пити вино, існуватимуть бари, що б там адвокати здорового способу життя не казали. Тобто ми кажемо: так, ми вас розуміємо, ви отримуєте задоволення, і я теж п'ю вино і пиво. Але це треба робити рідше, треба якось зменшувати дозу і люди, які не споживають алкоголю (серед британців наприклад) висока частота депресивних станів. Не тому, що вони не п'ють і через це депресують, а тому що це означає соціальну ізоляцію, наявність вже хронічних хвороб. Тобто вони не п'ють не тому що вони тверезники, а тому що їм лікар сказав не пити.

Зазвичай люди, які п'ють і мають активне спілкування, будуть здоровіші ніж ті, які поставили собі купу лімітів і в цьому некомфортно почуваються, переймаються через це. Здоров'я це не додасть

- А щодо частоти пиття алкоголю? Наша дописувачка питає, чи не алкоголічка вона через те, що п'є вживає близько літру пива чи сидру кілька разів на тиждень. Один раз на тиждень, чи через день – є якійсь "графік нормальності"?

По-хорошому, ми маємо вживати алкоголь, коли в нас є якась нагода. Ми щось святкуємо, ми з кимось зустрілися. Коли ми говоримо про звичне споживання, це вже щось не те, коли нам потрібні додаткові стимулянти. Гадаю, в наркологів є свої формулювання для постановки таких діагнозів і ми не маємо морального права вішати ярлики

Організм як швидко відновлюється? От наприклад сьогодні людина випила літр пива, якщо вона завтра не питиме, а післязавтра знову питиме, організм встигатиме відновитися?

Алкоголь, сам спирт, швидко стає оцтовим альдегідом і на другий день нам погано саме від оцтового альдегіду, ми набагато повільніше робимо з нього оцет і включаємо в обмін речовин, в цьому загвіздка. Якщо зменшити дозу – от наприклад французи, італійці, іспанці – вони вживають алкоголь навіть за обідом, навіть в робочий час вони можуть пити вино, але це невелика доза і ніхто їх не називає алкоголіками.

Пити треба менше.

- Багато хто тепер замість цукру їсть солодощі з фруктозою, цукралозою, стевією, не тому що є хворими на діабет, а щоб схуднути. Вважають, що цукор – це зло, а фруктоза – це добре

- Фруктоза – це цукор. Цукроза – це цукор, такий самий як глюкоза. Цукроза – це глюкоза і фруктоза, і зрештою, коли в нас іде обмін речовин то глюкоза, буквально в другу реакцію стає фруктозою. А коли ми їмо фруктозу, вона взагалі оминає оцю першу реакцію і доразу включається в обмін речовин

- Тобто набрати вагу від продуктів з фруктозою замість цукру можна навіть швидше?

- Фруктоза – це більше джерело небезпеки ніж цукор. Мозок має датчик на глюкозу. Коли в нас глюкози стало багато, ми відчули що ми поїли, нам добре, пішов інсулін, він знизив рівень глюкози в крові. Коли в нас фруктоза, ми їмо, калорії поступають, цукор є, печінка з цією фруктозою намагається щось зробити, мозок нічого не розуміє. Він думає, що ми ще голодні, продовжуємо їсти, тому мед хочеться ложкою їсти.

А цукрозамінники – це зло іншого штибу. Вони не мають калорій. Не запускається механізми насичення і коли ми їмо щось з цукрозамінниками, ми їмо більше, а якщо там зазвичай є і жири, то ми і жирів перебираємо. По друге вони згубно впливають на кишкову мікрофлору і вона починає від них гинути. Якщо ми систематично їмо цукрозамінники, ми собі псуємо кишкову мікрофлору, а коли ми її зіпсували, ми собі псуємо утворення вітамінів і амінокислот, ми собі псуємо механізми імунної толерантності, в нас зростає ризик алергій, інфекційних хвороб, депресій.

Коли ви хочете їсти і знаєте, що вас врятую цукерка, або кава чи чай з цукром, з'їжте, випийте, воно вас не вб'є. Коли ми ідемо якимись манівцями, починаемо шукати низькокалорійні замінники, це може бути гірший шлях. Або ми не їмо не їмо, а потім зриваємося і з'їдаємо пательню смаженої картоплі о дванадцятій ночі. Краще не зриватись.

- Чи можна, наприклад, їсти фініки чи банани замість цукру, якщо хочеться солодкого?

- Так. Краще фініки і банани, сухофрукти – в них крім цукру є клітковина, вітаміни, мікроелементи, і при такій самій калорійності ми споживаємо більше бонусів. Клітковина, коли потрапляє в кишечник, затримує всмоктування цукру, вона його на собі утримує, тому в нас немає такого піку глюкози, який є після цукерки. Воно іде повільніше, нема такого піку, а потім вона потрапляє до бактерій і бактерії нам з неї роблять ніштяки. Тобто банани і фініки – це краще, навіть при тій самій калорійності, треба рахувати не калорії, а нутрієнти.

- Але все одно, якщо їсти забагато фініків і бананів, набереш вагу?

- Так, важливо вчасно зупинитись.

- Питання від читача: "Вітаю! З дитинства люблю тему раціонального харчування, навіть квиток на екзамені такий витягнула - на 12 балів здала. Зараз у 30 річному віці зіштовхнулась з тим, що схудла. Хочеться повернути м'язи, особливо на стегнах. Порадьте плз, які білкові продукти актуально вживати зараз восени , аби разом зі вправами це сприяло гармонійному розвитку мускулатури в потрібних для жінки місцях. Дякую!!!"

- Найкраще – це присідання, ходити сходами вгору, особливо якщо у вас сумка, рюкзак, ноутбук. Білкову їжу треба їсти в усі сезони, причому рівномірно: вранці, в обід, ввечері має бути щось білкове, і це не обов'язково мають бути якісь добавки, це можуть бути горіхи, насіння, сир молочнокислий, сочевиця, боби, нут, м'ясо. Білкова їжа має бути постійно і особливо якщо ми потренувалися. Після тренування треба поїсти якусь поживну їжу.

- А в який час?

- Вважається, що найкраще – протягом двох годин після тренування. В цей час м'язи активно попрацювали, вони трохи пошкодилися і вони включилися в режим поглинання амінокислот для того, щоб відновитися.

Це такий класний момент з тренуваннями. Якщо ми після тренування поїли домашнього сиру, то м'язам пішли амінокислоти бцаа – всі качки їх знають, їх дуже багато в молочній продукції, в м'язи пішли вони, а в мозок пішла амінокислота, що лишилася – триптофан. З триптофану в нас робиться серотонін, який нас робить щасливими. Тому після тренування принципово поїсти нормальну білкову їжу, щоб в нас і м'язи розвивалися, і був хороший настрій.

Присідання, ходити в гору, і регулярно їсти білкову їжу увесь рік.

- А якщо хочеш схуднути, білкова їжа протягом двох годин після тренування не завадить схудненню?

- Можна худнути кілограмами, а можна – сантиметрами. Наша мета – друге. При тому, що худнемо ми рівномірно, деякі частини тіла втрачають жир легше, бо в них одні рецептори, вони працюють на віддачу. Жінки знають, як це: зверху ми схудли, засмутилися і далі ми вже не хочемо худнути, хай вертається все назад. Тому що внизу в нас жирові клітини працюють на поглинання. Вони краще реагують на зайве, закладають запаси. А вгорі – нам бракує, віддавайте. Тому нам важко схуднути де нам хочеться, а набрати вагу де нам хочеться легше, тому що м'язи розумні. Ми їх навантажуємо, вони розростаються

- Тобто якщо поїсти білочків одразу після тренування, воно не завадить схудненню?

- Воно піде в м'язи.

- А жир буде спалювати? Зараз кажуть, що для найкращого ефекту від аеробних справ треба не їсти до тренування і після тренування.

- Це різні типи вправ. Справді, коли ми тренуємося, робимо кардіо, в нас запускається розщеплення жирів і вуглеводів і нам якісь час не має хотітися їсти бо в нас ще досить високий рівень оцих енергоносіїв крові після тренування. Потім краще лягти спати.

Але якщо наша мета – наростити тканину, це силові вправи, і таким чином ми сприяємо силі і об'єму м'язів. Після таких справ треба поїсти, тому качки ходять з протеїновими коктейлями, батончиками

- Кисломолочний сир після тренувань не блокує спалення жиру?

Найгірше блокує спалення жирів цукор, а не жир. Жир в нас є різний, той що з короткими ланцюгами включається в спалення жирів точно, з довгими, насичений може десь відкластися. Але коли він потрапляє, може піти в енергію. Але цукор - це точно сигнал про те, що ми припиняємо програму руйнації запасів, розпочинаємо програму відкладання запасів.

Але це – якщо ми говоримо про тренажерний зал. Якщо бігати – то вже зовсім інша історія.

- Знежирений сир – це сир?

- Він – сир. Молоко можна розподілити на фракції і знежирити, це не хімія. Але знежирені продукти – не корисні. То такий міф, який бутує з 60-х років. Зокрема молочнокислі продукти – в них всі вітаміни D і А, які необхідні для засвоєння кальцію, пішли у фракцію жирів. І без цих вітамінів нам не потрібний кальцій. Це неповноцінна їжа. В людей, які споживають знежирену їжу, гірше з почуттям насиченості, вони гірше худнуть ніж ті, хто їсть нормальну повноцінну їжу. Краще їсти сир 5-9%, це чесніше перед собою і від цього не наберуть вагу. Вагу ми набираємо на систематичному чаю з цукром, на цукерці, яка нам зараз не потрібна, на безліміті на вечерю, коли ми вже їсти не хочемо, але нам треба заїсти стрес.

- Зараз лунає чи не з кожної праски, що треба випивати не менше двох літрів води на день, обов'язково випивати дві склянки за 40 хвилин перед їжею, їжу не запивати і потім можна попити ще через 40 хвилин, щоб не розбавляти собі шлунковий сік. Тоді будеш здоровішим і ще й схуднеш. Це правда, як це працює?

- Це мій улюблений міф. Я бачу як люди мучаться, буквально по годиннику п'ють, їм не лізе… Сенс попити перед їжею є, це добре. Вода, яка першою прийшла в шлунок, якщо вона не крижана, миттєво іде в кишківник і нічого не розбавляє, всмоктується. Шлунок має клітини і складочки, які частинами виділяють різні фрагменти шлункового соку. І коли там стає багато іонів, хлору, натрію, то туди поступає і вода, слідом за ними і утворюється об'єм шлункового соку, який потрібен. Якщо вода не приходить…. Ми можемо за раз, коли багато поїли тортика, не запили його, а перед цим ще шашлики були, втратити 600 мл води, тобто вона з кровотоку поступає в шлунок. В нас стає високий тиск, нам погано, в нас зневоднення, страждає мозок. А все тому, що ми не запили водою те, що з'їли і воду для створення шлункового соку віддала наша кров.

Хочеться пити – пийте. Треба їсти коли нам хочеться їсти, тоді в нас нормально утворюватиметься слина, їжа буде зволожена, тільки зволожена їжа нормально перетравлюється.

- Як людині визначити, чи достатньо води вона п'є?

- Відчуттям спраги, але це для людей середнього віку. Діти і люди старшого віку не розпізнають, хочуть вони пити чи ні, їм треба ставити стакан води і нагадувати попити. Люди середнього віку мають до себе прислухатися, якщо сухо в роті, спазми в шлунку, туман в голові – це значить, що треба попити води.

І ще, даруйте, є такий класний показник – колір сечі. Якщо вона темна, мутна, значить в нас зневоднення. Якщо вона як сльоза партизана, біла – ми перебрали з водою, можна стільки не пити.

- Як правильно пити? Рекомендується ж не заливати в себе воду, а пити маленькими ковточками?

- В нас є рефлекс – коли ми напилися, в нас встає клубок в горлі і нам більше не хочеться пити. От в цей момент і треба зупинитися. Коли ми хочемо пити – ми п'ємо. Якщо перехотілося – ми припинили.

Пийте як вам кофмортно, головне – зупинитися, коли вже не хочеться пити.

- Питання від читача: "Зараз продається багато чого антибактеріального – мило, гель для інтимної гігієни, спреї і серветки. Цим можна користуватися, воно справді працює чи шкодить"?

- Гель для інтимної гігієни – точно ні, бо там мають жити бактерії, вони приблизно такі самі як в молочно-кислій продукції. Якщо її не буде, якщо її вбивати антибактеріальним милом, там оселиться інша мікрофлора, але вона вже буде патогенною, там розростуться грибки, найпростіші дріжджі, які антибактеріальне мило не бере і це вже буде проблема.

Мило для рук антибактеріальне, якщо ми їм постійно користуємося, вбиває бактерії на шкірі, але якісь не вбиває. Бактерії дуже живучі, вони мінливі і пристосовуються і починають колонізувати. Їх нічого не бере, вони посунули всіх конкурентів. Для триклозану взагалі показаний естрагоноподібний ефект – зараз це досліджують на вагітних щурах і це їм може впливати на перебіг вагітності. Тобто зараз кажуть що він може мати вплив на гормональну систему.

Тому всі антибактеріальні препарати краще вилучити. Але що стосується антибактеріальних серветок – ними радять протирати техніку: мобільні телефони, клавіатуру. Це вже не наша мікрофлора, йдеться про бруд, який ми усуваємо , щоб було чисто.

- Якщо людина звикла до антибактеріального мила і гелю, вона може різко "зіскочити" з них, не буде ще гірших наслідків?

- Ні, навпаки. Мікрофлора: кишкова, шкірна, вона дуже гнучка і розумна. Коли створюються адекватні умови, все встає на свої місця. Коли ми перестаємо їсти дуже жирну і солодку їжу і робити нормальні перерви між прийомами їжі, в кишківнику вона стає кращою і різноманітнішою, коли ми припиняємо боротися з бактеріям, наші рідні займають цю поверхню.

- Кажуть, що коли їсти прості вуглеводи, але з клітковиною – зеленню та зеленими овочами, то воно менше відкладатиметься у зайву вагу. Це правда? Як це працює?

- Коли ми випили солодкого чаю чи коли, нічого не стоїть між стінками кишківника, які переносять глюкозу до крові і самою глюкозою, воно іде миттєво в кровоток. Коли ми випили смузі, то вже воно розбавлене. Кількість цукру така сама може бути, але він не так легко поглинається. Цим молекулам треба дійти до кишківника і таким чином в нас нема піку глюкози. Відповідно немає піку інсуліну. Тільки в нас стало багато глюкози, інсулін знижує її рівень і вона іде в жирову тканину. Тому все що ми з'їли солодке пішло не мозку, а в жир. А якщо такого піку немає, то нема і піку інсуліну і воно поступово розходиться куди треба, ми не такі голодні.

- Тобто, оця анекдотична ситуація, коли дівчина їсть шоколадку і в цей же час присідає – краще б вона після цього з'їла пучок зелені, тоді б воно менше їй в зайві сантиметри відклалося?

- Так, десь так. Солодке в шлунку не затримується, воно миттєво полишає шлунок, іде в кишківник і там одразу всмоктується. Тому в нас відчуття голоду лишається після солодкого, і ще чогось хочеться.

Але якщо ми з'їмо, наприклад, петрушку і горіхи, то вони в шлунку затримаються.

- Від наступного читача одразу три питання: "1.Чула, що L-карнітин допомагає схуднути, це правда? Які харчові продукти допомагають схуднути?"

Всі люблять карнітин, спортсмени особливо, які встають на шлях сушки його споживають . Це молекула, яка затягує жири в мітохондрії. Мітохондрії – це органели всередині клітини, в якій відбувається багато-багато обмінних процесів, утворення жирів, розщеплення жирів, дихання, утворення носіїв енергії. Карнітин їх туди і затягує і виносить назад. Він не є чимось, що обмежує схуднення, він як переносник туди-сюди. Для того, щоб ми почали розщеплювати жири, жирова тканина починає отримувати сигнал, що нам бракує енергії. Якщо нема що переносити, він може навпаки витягати жири з мітохондрій і вони будуть відкладатися.

Для того, щоб ми худнули, треба отримати сигнал, що бракує енергії. В нас падає рівень інсуліну, починають розщеплюватися жири в жировій тканині, вони виходять у вигляді жирних кислот. І ось ці жирні кислоти кудись потрапляють, наприклад – до м'язів, які працюють в цей момент в тренажерному залі чи на пробіжці, або ми голодуємо, і в печінку. Тоді вони затягуються в мітохондрії L-карнітином і вони починають спалюватися. Умовно кажучи. Коли вони спалюються, в нас створюються запаси енергії. Якщо ми ці запаси енергії не витрачаємо, ми лягли спати, ми всілися дивитися серіал, все зупиняється.

Ми не можемо розщеплювати жири, якщо ми не витрачаємо енергію. Ми худнемо, коли нам бракує калорій. Коли ми не витрачаємо енергію, реакція іде в зворотній бік, ми утворюємо жирні кислоти, їх виносимо з мітохондрій і відкладаємо у вигляді жиру

Можна L-карнітину не їсти, зекономити гроші. Не показано, що він прямо так сприяє схудненню. Треба витрачати енергію в залі, на пробіжці, або просто робити періоди без їжі.

- Тобто голодувати?

- Зараз останній науковий і ЗСШ-тренд – це проміжне голодування. Це не те, що ми оголосили голодовку до відпустки і не їмо. Ми не їмо, наприклад, 12 годин – ми пропустили або вечерю, або сніданок. В нас пішло розщеплення жирів: можна 184-18 годин, можна добу або дві не їсти. Пропонують такий варіант: три дні їмо, два дні не їмо. Чотири дні їмо, день не їмо, якось так. І справді тоді користь більше ніж просто схуднення. Ми і не створюємо собі якусь діяти, що нам забороняє їсти буквально все, крім висівок, і водночас запускаємо дуже багато корисних процесів. Розвиток нейронів, підтримка здоров'я судин, профілактика діабету і хвороби Альцгеймера, зростання різноманіття кишкової мікрофлори.

Але ї небезпека переїсти потім, коли голодування закінчилося

Так, в цьому складність. Треба не переїдати, їсти як звичайно

- І ще – чи не заробиш собі таким чином гастрит чи виразку? Як старше покоління каже – пустий шлунок перетравлює сам себе

- Виразка взагалі викликається зазвичай Helicobacter pylori, в неї інфекційне походження. Щодо гастриту – якщо ми не пропустили обід, (нервуємо, всюди шаурмою смачно пахне), а свідомо ідемо на те, що не будемо їсти, не будемо через це нервувати, то це інша історія. Мозок має владу над всією периферійною нервовою системою, яка контролює травлення. Ми можемо заспокоїтися і один день в нас не буде вироблятися шлунковий сік.

В нас бувають проблеми з травленням через те, що ми знервовані і цей стрес в нас проявляється як спазм. Всередині щось стискається, ми думаємо – мабуть це від голоду, треба поїсти. Ми їмо, нам краще не стає, воно неперетравлене іде в кишківник і там починається якесь здуття-бурління, а насправді треба було заспокоїтися

- Так і про бурління – це ж ніби не шлунок сигналізує про голод, як прийнято думати, а це кишечник так очищується.

- Шлунок себе очищує досить таки просто – в нього є перистальтика і з нього виходить та їжа, яку він перетравив. Вона може виходити потроху, а може все разом. Рідка фракція, поступово перетравлена виходить, а те, що неперетравлене – лишається. Якщо ми добу не їмо, в нас іде такий двірник кишківника – така пульсація, яка все рухає по кишківнику і він очищується.

- Друге питання від того ж самого читача: "Як харчуватися після тренування, якщо хочеш позбавитися зайвого жиру, але щоб збереглися м'язи? Чи доцільно вживати в такому разі якісь речовини типу ізоляту білку?"

- Якщо ми хочемо позбутися зайвого жиру, головне не їсти солодкого, а білкову їжу можна, її радять. А ті, хто бігають і зазвичай худі, їм треба поїсти вуглеводів, щоб в них відновився глікоген. Але після тренування для схуднення, якщо ми накачуємо м'язи, треба білок.

- А якщо худорлява людина качається і хоче збільшити об'єми, йому треба ще й вуглеводи вживати під час вуглеводного вікна?

Худі, якім не треба худнути і навпаки треба набирати вагу, ефективно буде їсти вуглеводи перед пробіжкою, після пробіжки і після залу так само.

- І третє питання: "Зараз продаються пігулки: омега-3, кальцій, вітамін D, колаген навіть продається. Як все це отримати з їжі, в чому найбільше омеги, вітаміну D, колагену, кальцію?"

- Щодо Омега-3 – дані протиречиві, їх почали радити людям для лікування хвороб серця і зараз побачили, що вони не запобігають смерті від коронарної хвороби серця. Для лікування гіперактивності в дітей вони так само не ефективні. Але риба ефективна. Якщо ми з'їмо пігулки або звичайну страву, то страва нам дасть більше користі, ніж пігулки.

Прийом кальцію це теж річ стрьомна. Вона пов'язана з ризиком розвитку каменів в нирках і не сприяє запобіганню ламкості кісток. Можна пити кальцій з вітаміном D, але ми ламаємо кістки не тому, що вони в нас такі крихкі, а тому що падаємо.

Ми можемо пити дуже багато кальцію і вітаміну D, але вони не вирішать нашу проблему з переламами. Для людей старше 55 років мають ефективність 15% зниження ризику переламів, і 30% зниження переламів шийки стегна. Але це для людей літнього віку. Головне, щоб вони не падали. Я постійно читаю Гарвардську школу здоров'я, вони кажуть, що кількість переламів з віком – не остеопороз, а запаморочення. Тому все життя треба бути активним, їздити на велосипеді, робити справи на баланс

- А тим, хто хоче здорове волосся, нігті, зуби теж нема користі вживати кальцій в пігулках?

- Коли ми їмо дуже багато кальцію, ми починаємо поглинати менше магнію, вони конкурують. Коли багато кальцію, мідь вже до нас не потрапляє. Без магнію в нас нормально не працює нервова система.

Магній – все зелене, огірки, зелень.

Для людей старше 55 принципово робити силові вправи, бо коли кістку нічого не втискає в землю, вона не чинить спротив, вона не буде і поглинати кальцій.

Коли кальцію забагато, він може осідати в коронарних судинах, може бути кальцинація.

- Питання читача: "Лікарі рідко можуть позбавити від хронічної хвороби. Якщо, наприклад, болить горло, то це вже на роки. Буде знову і знову боліти після курсів лікування. Чи можна щось вдіяти, щоб таки позбавитися хроніки? Може, якось підтягнути обмін речовин? Але як?"

- Гайморит – це назавжди, бо в цих каналах частина бактерій лишається, і коли наш імунітет їх пригнічує, все нормально. Варто нам сильний стрес, дуже сильне переохолодження, порушення травлення – імунітет падає. Що можна зробити, це намагатися добре спати. Мелатонін потрібен для імунної системи, всі клітини імунної системи мають рецептори до мелатоніну – гормону, який виділяється уві сні. Це перше правило, як тільки нас стало морозити ввечері – це значить, що нам пора спати. Лягаємо спати одразу і це вже буде великий плюс для імунної системи, вона буде постійно пригнічувати бактерії.

Повноцінне харчування, вітаміни А і D стають молекулами, за допомогою яких імунна система між собою спілкується. Ми регулярно їмо яйця, рибу, моркву зі сметаною, льняне насіння, ми буваємо на сонці, і імунна система вже має все для того, щоб нормально все розрулювати.

Ми звикаємо до холоду. В нас є механізм терморегуляції. Коли нам тимчасово холодно, судини розширюються і руки теплі. Коли це стає вже надто довго, організм каже – давайте все назад, судини стискаються, щоб не втрачати тепло. В нас одразу починають мерзнути руки, ніс, горло і отут віруси і починають розмножуватися. І якщо ми звикаємо до холодних температур, він нас не вбиває.

Ми можемо підтримувати свою імунну систему в бойовій готовності, просто про себе дбати. Таких продуктів, які би давали імунній системі копняка і вона розвивалася, немає. Але вітаміни А і D, я наголошую – з їжі, тут корисні.

- Недавно Уляна Супрун писала, що міжхребцеві грижі можуть розсмоктуватися. Що їсти і що робити, щоб сприяти цьому процесу?

- Це писав Вадим Ілляшенко – невролог. Він радить бути фізично активними, качати спину і м'язи стають нормальним каркасом, які підтримують хребці на правильній відстані один від одного.

Тобто не лягати і чекати на масаж, а бути активним і поступово нарощувати активність.

- І тоді вони розсмокчуться, ці грижі?

- Вони не розсмокчуються, просто хрящова тканина встає на місце.

- Питання від читачки: "У мене дуже важко проходить ПМС - нервові зриви і неконтрольований апетит. Як собі допомогти, що є, щоб стало легше і при цьому не набирати за ПМС 1-2 кг?"

- Більшість жінок мають ПМС. Коли вже дуже погано і хочеться плакати і всіх повбивати – це насправді проблема зі здоров'ям і в такому випадку треба простежити. Якщо це справді ПМС, то як тільки починається менструація, тобто перший день нового циклу, це все має зникнути. Має стати все нормально. Якщо цього не стається – це не ПМС був.

Мені взагалі не дуже подобаються ці розмови про ПМС. Жінка коли проявляє агресію, відстоює свої права і про неї кажуть, що це ПМС – це жахливо! Тепер всі дізналися про це явище і цим маніпулюють. Ні, жінка може бути зла без ПМС, тому що ви її довели, або в неї немає сил бути милою і тримати обличчя.

Відслідковуйте свій стан. Якщо ми бачимо, що регулярно нам не стає краще, то ми ідемо до невролога поговорити про, наприклад, можливу депресію. Або до сімейного лікаря, чи в нас нема порушення з щитовидною залозою. Якщо це справді ПМС, ми ідемо до гінеколога, щоб він прописав оральні контрацептиви. Головне при цьому – не курити. Якщо довго їх приймати і курити це збільшує ризик хвороб серця. Зараз є хороші безпечні контрацептиви, гінеколог пропише ті, що вам підійдуть

- А якщо не хочеш контрацептиви?

- Більше рухайтеся, це знімає знервованість і сприймає схудненню. Замість солодощів їсти білкову їжу. Наприклад фалафель – він білковий і не такий шкідливий ніж солодощі.

І останнє – рівень концентрації гормону прогестерону в другу половину циклу (під час ПМС) зростає і від цього нас сповільнюється робота кишківника і все краще всмоктується, все, що ми з'їли просто до останнього вбирається. А в чоловіків навпаки, в них тестостерон і в них з кишківника все геть. Ну, псують продукти, все на вихід.

Загалом, треба рухатися і не їсти солодкого

- Чому коли куриш – худнеш, а коли кидаєш – набираєш вагу? Як цьому завадити?

- Куріння є джерелом задоволення для мозку, коли воно зникає, мозок хоче доганятися чимось іншим. Нікотин, смоли, які в диму, блокують амілазу слини. На слині є фермент, який розщеплює складні вуглеводи, робить з них цукор. Амілаза не активна в курців і в них складні вуглеводи гірше засвоюються.

Але куріння шкодить різними способами, тому краще не курити усе ж таки.

- Питання від читачки: "Мої діти - вегани і свою дитину теж хочуть так годувати. Поки він немовля, але час йде і вони ні в яку не погоджуються підгодовувати м'ясним пюре, сир давати. Як пояснити дочці, що дитині потрібно їсти м'ясо, масло, молоко, сир? Я не вірю, що мій онук виросте здоровою людиною на сирих овочах. Ви молода, може ви зможете до них достукатися? З повагою, Надія"

- Веганство – воно для людей як релігія, зазвичай люди стають веганами з етичних міркувань. Тому з ними треба спілкуватися як з віруючими людьми, її неможливо переконати в тому, що її віра якась хибна, вона ще міцніше буде стояти на своєму.

Що робити? "Так, я вас розумію, не годуйте. Але давайте ви всі будете здавати аналіз крові: і дитина, і дорослі". Більшість веганить два роки, а потім припиняють, або починають їсти якісь добавки. В нас є запас заліза і вітаміну В12, їх вистачає на кілька років, а потім треба або пити добавки або дуже ретельно продумувати свій веганський раціон. Більшість дієтичних спілок кажуть, що продумане веганство для всіх підходить, але це треба круто заморочитись: пророщувати гречку, купувати сочевицю, зелень яка взимку дорога.

Скажіть дітям: будьте веганами, гаразд. Чим вам допомогти? Вам зробити хумус? Я вам зроблю. Тільки здавайте аналізи, перевіряйте кров на залізо.

- А дитині не зашкодить веганський раціон?

- Дитині може зашкодити, якщо їй бракуватиме вітаміну D. В нас не може бути веганський вітамін D і Омега-3 в пігулках, вони все одно тваринного походження. Дитина, якщо їй бракуватиме вітаміну D, холестерину якщо їй бракуватиме, який приходить з їжею і стає вітаміном D, може погано рости. Якщо їй бракуватиме вітаміну В12, можуть бути порушення роботи мозку, координації. Може бути анемія через брак заліза і В12.

- Чому одні люди схильні до повноти і швидко одужують, а інші можуть постійно об'їдатися тортами і не товстіють. І чи можна це якось змінити і стати не схильним до повноти?

- Це зумовлено гормональним балансом. Зазвичай це спадково, жінки дуже схожі на своїх матерів і дуже важко від цього відступити. Але те, що ми можемо змінити – це кишкова мікрофлора, вона впливає на нашу схильність до повноти. Якщо ми починаємо скорочувати цукор, то ми худнемо не тільки через те, що в нас розщеплюється жир, а через те, що кишкова мікрофлора впливає на наші смаки, чутливість до дії гормонів і ми будемо худнути через те, що в животі стало здоровіше.

Тобто менше солодкого і жирного, більше гарбузів, кабачків і зелені і буде покращення. Важливо міряти талію, якщо вона раптом більше за стегна, нам треба іти до ендокринолога і вияснити, чи немає в нас гормональних порушень, постійного стресу, виснаження наднирників. Інколи в людей гормональні порушення, які корегуються способом життя, а є такі, що корегуються гормональною терапією, це треба із лікарем з'ясовувати.

Інколи оцей живіт – коли він худне, ми стаємо менш схильними до набору ваги, бо він також виділяє гормони. Живіт – це жирова тканина, вісцеральний жир, він захоплює тестостерон і робить з нього естроген. В чоловіків таким чином починає відкладатися жир на стегнах.

Якщо схуднути животом, буде худішим і все решта.

- Питання від читачки: "Я увесь день дотримуюся правильного харчування, а ввечері після роботи інколи не можу стримати себе і жеру як навіжена. Хай навіть це і типу корисна їжа (варене м'ясо, сир, боби) але воно теж калорійне і я не можу схуднути. Як ввечері стримати себе, що з'їсти, щоб не хотілося їсти?"

- Це заїдання стресу. Зазвичай в таких випадках радять змінити своє життя: мабуть у вас важка робота, багато справ, мало підтримки і ви доганяєтеся через їжу, щоб якось себе довести до стану комфорту. Треба міняти щось в житті, а не в їжі.

Інший спосіб – лягати спати, або бігати (подалі від їжі). Є такий жарт про пробіжку, що це ті півгодини, коли я далеко від холодильника.

- А якщо людина не може змінити свій спосіб життя?

- Часто коли ми отак от їмо, ми не усвідомлюємо, як ми оце з'їли. Треба практикувати активну рефлексію. Тобто ми їмо і відчуваємо, яке воно на смак, насолоджуємося кожним огірком і горошком в цьому олів'є. Таким чином наш мозок отримує більше задоволення, більше сигналів про їжу, ніж коли ми просто наковталися. Треба бути більш свідомими з тим, що ми робимо і придумати собі якісь ритуали, які нас вводитимуть в комфортний стан. Типу чайної церемонії.

Приготуйте собі цю їжу. Наколіть горіхів.

Колоти горіхи – це моя улюблена психотерапія, поки я їх наколола, я вже заспокоїлася і більше п'яти не з'їм.

- Питання від читача: "Багато бачу інформації про те, що курятину, м'ясо та рибу з магазинів їсти неможна, бо там антибіотики і гормони росту. Як на мене, все це схоже на жаханку. А на вашу думку?"

- І курятину і рибу вирощують з додаванням антибіотиків, але вони руйнуються, коли ми готуємо їжу. Від них нічого не лишається.

Але проблема в тому, що коли ми беремо м'ясо, на ньому живуть бактерії, стійкі до антибіотиків. Якщо ми цими брудними руками, їх витерли об рушник, а потім ще раз витерли об рушник, а потім взяли яблуко, таким чином ми можемо інфікуватися стійкими до антибіотиків бактеріями. Тобто проблема не в самих антибіотиках, а в тому, що ми можемо чимось заразитися. Треба мити руки.

- А гормони росту?

- По-перше, це білковий гормон. Будь який білковий гормон при приготуванні їжі втрачає свою структуру і на нас не подіє. Куркам його не колють, це неможливо технічно, їм його не дають, це просто такі породи. Колють стимулятори росту свиням, але вони не гормональні.

Інша річ – гормони стероїдні, вони не руйнуються. Але в нас є свої рецептори, ті гормони на наші рецептори не сядуть, інакше би ми вже були всі величезні.

- Чи правда, що людина починає худнути тільки після 40 хвилин активних занять? Як швидко починають спалюватися жири та чи можна завдяки справам схуднути тільки в одному місці? В талії, наприклад?

- Насправді є запаси вуглеводів і жирів. Вуглеводи нам витрачати легше. В м'язах є глікоген, в печінці він є і вважається, що якщо людина не вдавалася до якихось там махінацій, до дієт в неї глікогену вистачає на 40 хвилин. Потім в неї починають розщеплюватися жири. Це починається після 40 хвилин тренувань в нормальному темпі. Але схуднути в певному місці ми не можемо, ми можемо наростити м'язи.

Можна робити вибухові, дуже інтенсивні тренування, тоді худнуть проблемні ділянки тіла. Але треба дуже інтенсивно, до сьомого поту.

- Шо таке детокс і нащо воно потрібне? Як визначитися, чи він мені потрібний і чи можна його готувати самостійно, а не купувати оті пляшечки?

- Не купуйте ті пляшечки – це просто соки прямого чавлення, які чудово заростають бактеріями. Ними можна отруїтися, якщо вони простояли кілька годин. В нас нема токсинів, які треба знешкоджувати, типу злили одне з другим, воно нейтралізувалося. В нас є ферменти, які можуть знешкоджувати тютюновий дим, ліки, кофеїн, гормони. Ми можемо їх простимулювати, якщо будемо їсти броколі, часник, імбир, каву пити заварну, чай. А отих шлаків, якихось міфічних токсинів, в яких немає назви, їх не існує.

В кишківнику, якщо в ньому їжа недоперетравлюється в там погана перистальтика, може відбуватися гниття їжі. Його теж треба не соками заливати, а зробити день розвантаження, день на яблуках і все само собою очиститься.

- Питання від читача: "Що їсти і що - ні, аби позбавитися від холестеринових поліпів у жовчному? Як взагалі знизити рівень "поганого" холестерину?"

- Якщо вони вже є, вони будуть продовжити зростати, тут треба радитися з гастроентерологом. Холестерин підтримує баланс в крові, ми все одно маємо споживати. Що ефективно понижує холестерин – бігати не менше 16 кілометрів на тиждень, це не так багато, через день по 5 кілометрів. І в нас за рік буде нормальний холестерин.

Їсти свіжі овочі, фрукти, клітковину. Вона затримує холестерин, підтримує баланс мікрофлори. Лляне насіння, горіхи і риба – їхні жирні кислоти роблять баланс правильним.

І не курити, бо коли ми куримо, вільні радикали починають підплавлювати оці холестеринові атеросклеротичні бляшки і виникає запалення. Дим дуже шкодить атеросклеротичним бляшкам.

- Питання від читачки: "Чекаю на первістка. свекруха наполягає, щоб ми віддали своїх кота та собаку, ніякі доводи не діють, каже - глисти і все таке. Ви як біологиня, як вчена можете їй пояснити, що вони для дитини не зроблять шкоди? Допоможіть!"

- Тварин легко можна пролікувати від глистів, зробити аналізи, що їх точно нема і показати свекрусі. Тварини навпаки приносять корисний бруд, який дітям потрібен. Собаки приносять бактерії, які в нас оселяються і сприяють тому, що імунна система краще починає орієнтуватися, нормально працювати. І тоді в дітей нема алергій.

Коли дитина живе в стерильному боксі, де нема ані тварин, ані пилюки, все вимито з триклозаном, імунна система сидить і нічого не знає. І потім на все, чого вона не знає, реагує алергією. Тому діти, які живуть в селі, зазвичай не мають алергії.

Є генетична схильність до астми. Дитинка народилася, ще нічого не сталося, а в неї вже астма. І от якщо в домі є кіт, то ця вроджена астма не розвивається. Коти і собаки, якщо вони є, знищують небезпеку алергій.

- Питання від читачки: "Багато місяців не можу позбавитися від екземи. Хоча аналіз на алергени нічого не виявив. Та й загалом аналізи нормальні. У чому можуть бути причини порушення, і що їсти, аби збільшити шанси на одужання?"

- В мене нема відповіді на це питання. Єдине що спадає на думку, проміжне голодування, оскільки воно впливає на інтимну систему. Вважають, що воно дає якісь покращення при імунних порушеннях. Екзема – це порушення імунної системи.

І ще, щоправда це не пройшло клінічних випробувань на людях, дорослим людям двічі колють вакцину БЦЖ і вона настільки перепрограмує імунну систему, наводиться такий шухер, що краще стає при цукровому діабеті першого типу і при екземі.